- Cómo evitar lesiones de hombro

La tendinitis en el hombro es una patología frecuente entre los arqueros. Consiste en la irritación o inflamación de alguno de los tendones o músculos de los rotadores del hombro. (manguito rotador, supraespinoso...) debido al desgaste natural,  malas posturas, a los movimientos repetitivos o a la sobrecarga en los entrenamientos.

Para ayudar a prevenir una lesión del manguito rotador:    

Haga ejercicios para el hombro regulares
Tome descansos frecuentes durante los entrenamientos
Aplicar compresas frías y almohadillas de calor cuando siente dolor o inflamación del hombro

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL SUPRAESPINOSO

ES IMPORTANTE QUE REALICES LOS EJERCICIOS CON AMBOS BRAZOS, PARA QUE NO HAYA DESCOMPENSACIÓN ENTRE UNO Y OTRO .

1.-Movilidad de hombros: con los codos a la altura de los hombros y a 90º grados, cogemos una pica y realizamos movilidad de hombro hasta llevar la mano por encima del codo SIN QUE CODO NI HOMBRO SE ADELANTEN O ATRASEN, es decir subo la mano quedando fijo tanto hombro como codo.

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2.-Posición: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y la planta del pie apoyada en el suelo. Subimos los brazos a la vertical del hombro y separados al ancho de estos. Desde esa posición y sin flexionar los codos tratamos de juntar las escápulas hacia  (sin que el hombro se pegue al cuello) y volvemos a posición inicial. Repetimos el ejercicio 2 series de 10 repeticiones.

Atención,  juntar escápulas es esto:

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Posición de partida:

Y este es el ejercicio descrito:

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3.-Nos sentamos en el suelo con la espalda bien pegada a la pared (desde la cadera hasta los hombros), es posible que nos tire un poco de isquiotibial, puede ser por falta de flexibilidad, si tira no pasa nada, así trabajamos un poco la flexibilidad de la cadena posterior del cuerpo. Desde esta posición coloco los codos ligeramente separados del tronco (para ello puedo colocar una toalla pequeña y enrollada en la axila) y desde esa posición y sin que se caiga la toalla, abro el brazo hacia fuera quedando fijo el codo. Repito el ejercicio 2 series de 10 repeticiones de cada brazo

4.- La "plancha". Tumbado boca abajo con codos apoyados en el suelo, elevamos cadera manteniendo la línea entre hombros, cadera, rodillas y tobillos. Tenemos que conseguir que la línea escapular esté recta, es decir, que los huesecillos del omóplato no sobresalgan respecto a la espalda. Las piernas estarán separadas ligeramente a la anchura de las caderas. Como si tuviéramos una toalla debajo de los codos, realizamos fuerza hacia nosotros, pero SIN DESPLAZAR LOS CODOS HACIA ATRÁS. Realizamos este ejercicio 5 series de 10” aguantando en esa posición. APRIETO BIEN ABDOMEN Y GLÚTEO.

5.- TRABAJO ESPECÍFICO DEL SUPRAESPINOSO. Realiza cada ejercicio unas 15-20 repeticiones con una carga suave (que la goma no esté muy tensa en la posición final) durante 3 series. El movimiento debe ser fluido, tanto cuando realizamos el esfuerzo como cuando volvemos a posición inicial. SIN MOVIMIENTOS BRUSCOS 1- Llevar escápulas atrás: agarramos goma con dos manos y con el brazo extendido en todo momento. 

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6.- Extensión de brazo por detrás del cuerpo: con el brazo extendido por delante del cuerpo, tratamos de dejar el hombro relajado y trato de llevar el brazo extendido (sin flexionar el codo) hacia atrás

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7.- Abrir codo: similar a uno de los ejercicios que hicimos anteriormente pero esta vez lo realizamos de pie y con goma. Nos colocamos lateral a la goma y con la toalla colocada debajo de la axila, rotamos el brazo hacia fuera, tratando de dejar la cadera fija, para ello mantendremos apretados tanto el abdomen como glúteos y de esta forma la cadera y el resto del tronco deberá mirar hacia al frente en todo el recorrido

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8.- Abducción isométrica: con la toalla nuevamente bajo la axila con el codo a 90º, pegamos el codo a una pared, y tratamos de realizar fuerza contra la pared durante 10” unas 5 veces