La tendinitis en el hombro es una patología frecuente entre los arqueros. Consiste en la irritación o inflamación de alguno de los tendones o músculos de los rotadores del hombro. (manguito rotador, supraespinoso...) debido al desgaste natural, malas posturas, a los movimientos repetitivos o a la sobrecarga en los entrenamientos.
Para ayudar a prevenir una lesión del manguito rotador:
Haga ejercicios para el hombro regulares
Tome descansos frecuentes durante los entrenamientos
Aplicar compresas frías y almohadillas de calor cuando siente dolor o inflamación del hombro
Haga ejercicios para el hombro regulares
Tome descansos frecuentes durante los entrenamientos
Aplicar compresas frías y almohadillas de calor cuando siente dolor o inflamación del hombro
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL SUPRAESPINOSO
ES IMPORTANTE QUE REALICES LOS EJERCICIOS CON AMBOS BRAZOS, PARA QUE NO HAYA
DESCOMPENSACIÓN ENTRE UNO Y OTRO .
1.-Movilidad de hombros: con los codos a la altura de los hombros y a 90º grados, cogemos
una pica y realizamos movilidad de hombro hasta llevar la mano por encima del codo SIN
QUE CODO NI HOMBRO SE ADELANTEN O ATRASEN, es decir subo la mano quedando fijo
tanto hombro como codo.
2.-Posición: tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y la
planta del pie apoyada en el suelo. Subimos los brazos a la vertical del hombro y
separados al ancho de estos. Desde esa posición y sin flexionar los codos tratamos de juntar las escápulas hacia (sin que el hombro se pegue al cuello) y volvemos a
posición inicial. Repetimos el ejercicio 2 series de 10 repeticiones.
Atención, juntar escápulas es esto:
Y este es el ejercicio descrito:
VIDEO
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3.-Nos sentamos en el suelo con la espalda bien pegada a la pared (desde la cadera hasta
los hombros), es posible que nos tire un poco de isquiotibial, puede ser por falta de
flexibilidad, si tira no pasa nada, así trabajamos un poco la flexibilidad de la cadena
posterior del cuerpo. Desde esta posición coloco los codos ligeramente separados del
tronco (para ello puedo colocar una toalla pequeña y enrollada en la axila) y desde esa
posición y sin que se caiga la toalla, abro el brazo hacia fuera quedando fijo el codo.
Repito el ejercicio 2 series de 10 repeticiones de cada brazo
4.- La "plancha". Tumbado boca abajo con codos apoyados en el suelo, elevamos cadera
manteniendo la línea entre hombros, cadera, rodillas y tobillos. Tenemos que
conseguir que la línea escapular esté recta, es decir, que los huesecillos del omóplato
no sobresalgan respecto a la espalda. Las piernas estarán separadas ligeramente a la
anchura de las caderas. Como si tuviéramos una toalla debajo de los codos, realizamos
fuerza hacia nosotros, pero SIN DESPLAZAR LOS CODOS HACIA ATRÁS.
Realizamos este ejercicio 5 series de 10” aguantando en esa posición. APRIETO BIEN
ABDOMEN Y GLÚTEO.
5.- TRABAJO ESPECÍFICO DEL SUPRAESPINOSO.
Realiza cada ejercicio unas 15-20 repeticiones con una carga suave (que la goma no esté muy
tensa en la posición final) durante 3 series.
El movimiento debe ser fluido, tanto cuando realizamos el esfuerzo como cuando volvemos a
posición inicial. SIN MOVIMIENTOS BRUSCOS
1- Llevar escápulas atrás: agarramos goma con dos manos y con el brazo extendido en todo
momento.
6.- Extensión de brazo por detrás del cuerpo: con el brazo extendido por delante del cuerpo,
tratamos de dejar el hombro relajado y trato de llevar el brazo extendido (sin flexionar el
codo) hacia atrás
7.- Abrir codo: similar a uno de los ejercicios que hicimos anteriormente pero esta vez
lo realizamos de pie y con goma. Nos colocamos lateral a la goma y con la toalla colocada
debajo de la axila, rotamos el brazo hacia fuera, tratando de dejar la cadera fija, para ello
mantendremos apretados tanto el abdomen como glúteos y de esta forma la cadera y el
resto del tronco deberá mirar hacia al frente en todo el recorrido
8.- Abducción isométrica: con la toalla nuevamente bajo la axila con el codo a 90º, pegamos
el codo a una pared, y tratamos de realizar fuerza contra la pared durante 10” unas 5
veces
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