El SPT, (o en castellano deberíamos decir EFE-entrenamiento físico específico) ha sido desarrollado por el entrenador Lee para aumentar la resistencia, fuerza/potencia y flexibilidad a través del entrenamiento de los músculos que se usan específicamente en el tiro con arco usando el equipamiento propio del tiro. Hay cuatro áreas de EFE como se detalla en Total Archery - Resistencia, Fuerza/potencia, Flexibilidad y Estructura.
EFE 1 (SPT 1) - Resistencia
El arco se abre de la manera habitual, usando la técnica correcta, pero sin flecha; mantener la tensión entre 30 segundos y 1 minuto. El tiempo de descanso entre cada repetición, debe ser el doble del "Tiempo de Tensión "; por ejemplo mantenimiento de la tensión durante 35 segundos requiere un tiempo de descanso que duplique este tiempo, es decir 70 segundos. Después de 10 repeticiones tomar un descanso de dos minutos y repetir-Duración 30 minutos.
Este ejercicio debe hacerse de la forma correcta, incorporando el apuntado, de otra manera el arco se moverá hacia todos lados cuando empiece la fatiga.
| Nota: Cuando el arquero pueda mantener la tensión durante más de 45 segundos, se pueden introducir unas tiras de goma deslizadas sobre las palas para incrementar la potencia de apertura unas 2 o 3 libras. También se puede usar un arco más potente. |
EFE 2 (SPT 2) - Fuerza/Potencia
Abrir el arco desde la posición de Set-Up (Preparación en nuestra traducción), hasta la postura de Contención (Holding); la contención incluye la Transferencia (Transfer) y la Carga (Loading) como en un tiro normal. Contener durante 3-5 segundos y descargar, pero solo hasta la posición de Preparación, de nuevo abrir hasta la posición de anclaje, que de nuevo debe incluir la transferencia y la Carga. Realizar este ejercicio 5 a 12 repeticiones en 3 a 5 series, dependiendo de nuestra fuerza. Descansar entre series durante 3 a 5 minutos. Asegurarnos que mantenemos el alineamiento y la postura- Duración 30 minutos.
EFE 3 (SPT 3) - Flexibilidad
Este ejercicio se realiza con una flecha en el arco y por razones de seguridad frente a un parapeto muy cercano. Abrir el arco de la forma habitual y conseguir la posición de contención, seguida de 10 segundos de expansión continua a la velocidad de expansión habitual. El objetivo es abrir de 1 a 1,5 cm (3/8" - 5/8") pasado el cliker, sin ningún cambio en la postura. Realizar 5 series de 6 repeticiones y descansar 30 segundos entre cada repetición y 2 minutos entre cada serie.
EFE 4 (SPT 4) - Estructura
| En este ejercicio la cuerda se estira por detrás del cuello, ver foto. Este es más un ejercicio para dar al arquero una percepción de la posición en la que deberían estar los hombros. De cuando en cuando uso este ejercicio para este objetivo, es decir, cuando un arquero tiene problemas para conseguir la posición correcta de los hombros. Este EFE 4 es también bueno para el calentamiento incluido el previo a una competición. |
Estos ejercicios EFE son realizados religiosamente por los arqueros de elite, 5 días a la semana durante 1 hora entera. Si alguna vez hubo un ejercicio que cumplía el adagio, "Sin dolor no hay beneficio", intente hacer estos ejercicios EFE durante una hora cada día.
Por favor tener en cuenta que estos ejercicios se añaden a los ejercicios específicos de entrenamiento de resistencia con pesas, que principalmente se orientan a la la "Power-Zone". tema que trataremos próximamente.
Para más detalles, ver también la respuesta al pregunta número 12 en la sección de FAQ
Traducción de M.D. Carlos Trenor Gomis para arqueros de Albal en 2006(Este artículo lo envía Manuel G. Z. para "En el carcaj". Gracias)
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